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La routine quotidiana è un insieme di abitudini e attività che svolgiamo ogni giorno in modo regolare e ripetitivo. La sua importanza risiede nella capacità di fornire stabilità, ordine e prevedibilità nella vita di una persona. Quando abbiamo una routine ben stabilita, sappiamo cosa aspettarci e quando aspettarcelo.

Ciò ci permette di organizzare meglio il nostro tempo, di aumentare la produttività e di ridurre lo stress, perché avere il controllo sulle nostre attività quotidiane ci rende più sicuri e meno ansiosi. 

Inoltre la routine quotidiana può aiutarci a sviluppare abitudini positive e salutari (come la skin care, la corsetta mattutina o la passeggiata col cane….) e riduce il numero di decisioni che dobbiamo prendere ogni giorno.

Siccome, quindi, gran parte della nostra giornata è prestabilita, spendiamo meno energie per prendere decisioni sulle piccole cose e possiamo concentrarci su quelle più importanti.

Uno degli psicologi più noti che si è occupato del tema della routine quotidiana è Steven Covey, uno dei più influenti esperti di gestione del tempo e della produttività del XX secolo. 

Nel suo libro “The 7 habits of Highly Effective People”, Covey parla dell’importanza di creare una routine quotidiana basata sulle nostre priorità e sui nostri obbiettivi.

Covey sostiene che le persone più efficienti e di successo hanno una routine quotidiana ben definita che include le attività che li aiutano a raggiungere i loro obbiettivi a lungo termine. Lo psicologo sottolinea che la routine quotidiana dovrebbe essere flessibile e adattabile alle circostanze della vita.

E’ chiaro che però, se qualcosa di inaspettato accade, è importante avere l’apertura mentale di apportare modifiche per soddisfare le nuove esigenze.
Covey ha anche introdotto il concetto di “quadrante del tempo” che aiuta le persone a identificare le attività che:

• sono urgenti e importanti, 
• urgenti ma non importanti, 
• importanti ma non urgenti,
• non importanti e non urgenti

affermando che le persone che trascorrono la maggior parte del loro tempo sulle attività che sono importanti ma non urgenti ottengono maggiori successi, perché meno “ansiosi e reattivi” alle esigenze continue degli altri.

Sulla base delle idee di Covey, proviamo a vedere alcuni esempi concreti su come costruire una routine quotidiana.

1. Definisci gli obbiettivi a lungo termine.

Prima di creare una routine quotidiana è importante avere chiaro l’obbiettivo finale: se vuoi correre una mezza maratona entro 6 mesi, inizierai a fare allenamento a giorni alterni, partendo da 30 minuti, per aumentare gradualmente durata e intensità dell’allenamento fino ad arrivare ai km necessari e tempi voluti per sostenere l’impegno preso.

2. Identifica le attività importanti ma non urgenti.

Ad esempio, se sei uno studente universitario, potrai trascorrere una parte del tuo tempo libero ogni giorno per studiare anche per gli esami che si terranno nel medio termine, così da non rimanere poi schiavo dello studio e degli impegni urgenti/scadenze a ridosso degli esami già pianificati.

3. Crea una routine flessibile.

Questo ti permette di adattarti alle circostanze. Ad esempio, se sei un genitore che lavora, avrai quasi sicuramente una routine quotidiana che ti permette di gestire scuola e impegni dei tuoi figli, ma anche di andare al lavoro, fare la spesa, occuparti della casa. Se un giorno hai un imprevisto o una emergenza, devi essere in grado di apportare modifiche alla tua routine, con un piano B già studiato, così da gestire la situazione senza andare nel panico.

4. Riconosci l’importanza di prenderti cura di te stesso.

Una routine quotidiana efficace deve includere del tempo per accrescere il tuo benessere, non per utilizzare tutte le tue energie. Ad esempio, dedica 20-30 minuti ogni giorno alla meditazione o allo stretching o alla lettura di un libro, questo ti aiuterà a rilassarti e a ricaricare le energie per il giorno successivo.

In aggiunta, il riposo è un elemento importante da tenere in considerazione all’interno della propria routine. Questo è essenziale per il nostro benessere, così da essere maggiormente produttivi e riuscire a raggiungere i nostri obbiettivi senza trascurarne l’importanza.

Avete una routine quotidiana ben definita oppure vi fate (troppo spesso) trascinare dalle urgenze e quindi siete soggetti ad ansie e preoccupazioni continue?

Fateci sapere sotto nei commenti!

Una delle chiavi per una vita soddisfacente e appagante è la capacità di vivere consapevolmente, nel presente, lo abbiamo detto già diverse volte. Tuttavia, spesso ci troviamo ad essere distratti dalle preoccupazioni del passato o dalle ansie del futuro, perdendo di vista cosa ci sta accadendo nel momento presente, qui e ora.

Quando siamo consapevoli del presente, siamo in grado di reagire in modo adeguato alle situazioni, senza essere sopraffatti dalle emozioni o dallo stress, maturando ricordi più vividi e duraturi delle nostre esperienze, perché avendole vissute a pieno, si radicano meglio nella nostra memoria.

IL PASSATO

Quando parliamo di “vivere nel passato” ci riferiamo al fatto di focalizzarsi eccessivamente sugli eventi e sulle esperienze del passato, al punto da trascorrere gran parte del tempo a pensare a ciò che è successo in precedenza. Il continuo rimuginare su “ciò che avrebbe potuto essere”, la difficoltà di lasciar andare esperienze del passato o la continua nostalgia ci impediscono di concentrarci sul presente e di godere pienamente della vita. Se poi si aggiunge il senso di colpa, come emozione opprimente e persistente, che ci tiene legati a eventi del passato, si alimentano anche sentimenti di ansia, depressione e auto-svalutazione che non fanno che aggravare il nostro essere.

E’ importante ricordare che il passato non può essere cambiato.

Sebbene sia giusto pensare ai ricordi e alle esperienze passate, non dobbiamo permettere che ciò ci impedisca di apprezzare la vita presente. Imparare a lasciar andare il passato ed abbracciare il presente è quindi un passo fondamentale per vivere una vita soddisfacente e serena.

IL FUTURO

Vivere nel futuro significa concentrarsi eccessivamente su ciò che potrebbe succedere appunto in futuro, al punto di trascorrere gran parte del tempo a preoccuparsi per eventualità che potrebbero accadere, ma non è detto che accadano davvero. Questa tendenza può manifestarsi in diversi modi, ansia per il futuro, paura dell’incertezza, difficoltà a godere del presente, perché si è sempre concentrati ad immaginare possibili eventualità.

Pianificazione e progettazione sono utili e necessarie, ma diventano problematiche quando limitano la nostra capacità di vivere il momento presente: è importante cogliere l’attimo e apprezzare le esperienze che la vita ci offre ogni giorno.

Il futuro non è mai certo  e spesso non è possibile controllare ciò che accadrà; imparare a vivere con l’incertezza e accettare situazioni impreviste è quindi fondamentale!

IL PRESENTE

La consapevolezza del presente ci permette di godere di ogni momento e apprezzare a pieno le esperienze che la vita ci dona, oltre ad essere più centrati e sereni, portando maggiore controllo sui nostri pensieri ed emozioni e di agire in modo più efficace e razionale.

Per vivere nel presente, senza quindi farsi condizionare da passato e futuro, qui alcune strategie che ci possono aiutare:

1. Evitare le distrazioni, dedicando del tempo ad attività che ci piacciono e ci fanno stare bene;
2. Sperimentare la consapevolezza dei nostri sentimenti, imparando a riconoscerli e accettarli, senza giudicarli o reprimerli;
3. Praticare empatia, cercando di metterci nei panni dell’altro, comprendendone emozioni e stabilendo legami profondi e interessati;
4. Sperimentare nuove esperienze, per sentirci maggiormente appagati e liberi di provare cose nuove (nuovi hobby o viaggi in posti mai esplorati);
5. Essere presenti nel momento attuale, prendendo consapevolezza del nostro corpo, senza perderci nei pensieri, concentrandoci sui ns sensi: tatto, olfatto e udito;
6. Praticare la mindfulness, per imparare la concentrazione e la consapevolezza (tramite l’osservazione, la meditazione o la respirazione consapevole)

Quanto ti fai condizionare dal passato e dal futuro?

Riesci a focalizzarti sul momento presente? Facci sapere nei commenti!

Potremmo ritrovarci a passare del tempo con alcune persone, solo per abitudine o perché se lo aspettano la nostra famiglia o i nostri amici. La mindfulness ci aiuta a sciogliere determinati automatismi, ma questo non significa che è necessario rompere certe relazioni; possiamo imparare a guardarle in una nuova luce e capire se anche noi stiamo in qualche modo contribuendo a renderle imperfette.

Ogni relazione ci può arricchire.

Alcune persone alzano muri che limitano la loro apertura o hanno approcci alla vita completamente diversi, che per noi potrebbero essere inaccettabili, ma vale sempre la pena pori qualche domanda:

Sei tu o sono loro ad aver creato queste barriere?

Hai mai considerato questa diversità come positiva, per le diverse prospettive che offre, invece di rappresentare una ragione per troncare questo rapporto?

Cosa ti crea davvero disagio nella relazione con quella persona?

Grazie alla mindfulness possiamo rispondere a queste domande.

E’ facile esprimere giudizi affrettati sulle persone basandoci su fattori superficiali come l’aspetto, il lavoro, le amicizie o altre informazioni frammentarie.

In molti si formano un’opinione durevole su una persona basandosi soltanto su un primo e breve incontro. Tuttavia se utilizzerai la vera consapevolezza, ti renderai conto che le prime impressioni sono troppo inconsistenti per poterci costruire sopra una solida conclusione.

Espandere la consapevolezza degli altri e la possibilità di creare connessioni, inizierà a renderti più aperto. Vedrai quanto lontano possono portarti un sorriso, una battuta o un gentile “Buongiorno”.

Ogni gesto di bontà o gentilezza, da una parte o dall’altra, rende i rapporti più caldi.

La mindfulness, nel fare chiarezza sulle tue scelte, ti aiuterà a sottrarti dalle persone che tendono a incasellare gli altri, e a capire che tipo di relazione puoi avere con loro.

Andrai oltre i cliché per scoprire il tuo modo di andare incontro all’arricchimento.

Questi i 5passi per avere relazioni più gratificanti:

1. Fai un passo indietro nei conflitti: durante un conflitto, se ti senti infastidito o frustrato, fermati un attimo, e stai con consapevole attenzione sulle tue emozioni. Fare un passo indietro in queste circostanze offre a se stessi e all’altro una possibilità in più, non sviata dalla necessità ferma di voler essere a tutti i costi “nel giusto”.
2. Impara a perdonare: fai attenzione ai segnali di risentimento dentro di te: cosa ti impedisce di perdonare? Le persone possono aver sbagliato con te in passato, ma concentrati sul presente e dai loro la possibilità di ricostruire una relazione con te. 
3. Pratica la gentilezza amorevole: è l’antidoto per l’ansia, in qualsiasi forma essa si manifesti. Questa pratica aiuta a sentirsi amato, accolto, bene accetto; a sentirsi protetto dai pericoli interni ed esterni; a essere felice e a risplendere ogni giorno, a invecchiare e accettare la vita nelle sue mille sfumature.
4. Pratica la compassione: cerca modi per trasformare la tua empatia verso gli altri, in azioni compassionevoli; sii aperto agli altri, pensa ai loro bisogni e a come aiutarli.
5. Comunica con consapevolezza: sii aperto e flessibile nel tuo modo di comunicare. Se ti accorgi di mettere in atto schemi abituali, fai un passo indietro e trova un’altra modalità. Sintonizzati con attenzione, non solo a parole, ma anche con i fatti, e rispondi a cuore aperto. Le barriere inizieranno a crollare…

E tu? Sei una persona che tende a giudicare l’altro “a pelle” o lasci spazio per approfondire la conoscenza, prima di prendere una posizione? 

Fammi sapere nei commenti!

Le nostre connessioni con gli altri rappresentano un’importante fonte di felicità. 

Gran parte di questa viene dal DARE.

Non possiamo leggere i pensieri altrui, né gli altri possono leggere i nostri. 

Perché allora non ci sentiamo tutti completamente soli?

La risposta è che creiamo profonde connessioni nelle nostre relazioni.

Conoscere qualcuno inizia con un semplice scambio di informazioni, ma spesso si sviluppa in un sentimento profondo, un senso di affinità che permane anche quando si è lontani.

Questa comprensione intuitiva delle altre persone si chiama: EMPATIA.

Ciò che ci fa apprezzare, perdonare e provare affetto per gli altri perché partecipiamo alla loro vita emotiva. L’empatia è una parente stretta di altri due stati di grazia: AFFETTO e COMPASSIONE.

Grazie alla mindfulness possiamo concentrarci sul nostro IO, il centro di tutte le nostre connessioni, la parte che inizialmente ci chiede proprio di dirigere la compassione dentro di noi, nel momento presente, verso i nostri pensieri e le nostre emozioni.

Potremmo essere tentati di farcene condizionare, ma invece, siccome la nostra scelta è di essere consapevoli, li riconosciamo semplicemente con affetto, come un genitore che stringe a sé il bambino. Nel processo di auto-scoperta diventiamo più radicati e allo stesso tempo la nostra consapevolezza si espande. È come se, riempiendo di empatia il grande barattolo che è dentro di noi, questo arrivi a colmarsi fino all’orlo e inizi a traboccare, a beneficio degli altri.

Se ci allontaniamo da estenuanti battaglie interiori contro pensieri negativi ed emozioni bisognose di attenzione, ci ritroviamo a poter dare di più. Ecco, quindi, la possibilità di generare connessioni!

Inoltre, poiché abbiamo iniziato a pensare a noi stessi senza giudizio, siamo pronti a dare la stessa comprensione anche agli altri.

L’aver accresciuto la comprensione di noi stessi, ci rende più consapevoli del nostro valore e probabilmente, dato che la nostra empatia si è risvegliata, anche di quello degli altri.

Ad esempio, l’empatia verso una persona in difficoltà non è un’esperienza confortevole, poiché ci porta a provare ciò che sta provando l’altro, proiettandolo su noi stessi.

Tuttavia, non accettare la realtà dei fatti, solo perché troppo difficile, è un atteggiamento tutt’altro che consapevole. La consapevole comprensione di sé rende più partecipi di ogni sofferenza, senza esserne talmente assorbiti da indebolire la nostra capacità di aiutare gli altri.

E’ allora che entra in gioco la compassione.

La compassione potrebbe essere definita come il braccio armato dell’empatia, che si fonda sugli stati d’animo altrui, ma che fluisce da una sorgente di forza, poiché nella consapevolezza sai di essere abbastanza forte da poter dare il calore e il supporto necessari. 

L’empatia rappresenta un vantaggio evolutivo della specie. Alcuni di noi hanno profonde riserve di empatia, che li rendono in grado di intuire i sentimenti degli altri già da subito, mentre altri possono coltivarla. 

Ecco cinque semplici passi da compiere per sviluppare l’empatia nel quotidiano:

1. Fare qualcosa di diverso: fare cose diverse per cercare di metterci nei panni degli altri.
2. Aprirti: il pregiudizio è un ostacolo per la comprensione; è necessario analizzare i nostri preconcetti sugli altri e metterli da parte.
3. Ascoltare: ascolta realmente ciò che gli altri dicono per capire le loro emozioni e i loro bisogni.
4. Essere curioso: parla con gli altri anche quando non “devi”; socializza con gentilezza.
5. Fare qualcosa di buono: aiuta chi ne ha bisogno, portando a termine il tuo impegno.

Così facendo svilupperai la tua empatia e avrai la possibilità di migliorare le tue connessioni con gli altri, creando relazioni solide e basate sulla consapevolezza e sulla generosità, riempiendo non solo il tuo barattolo, ma anche quello degli altri.

I dubbi sul nostro valore e sulle nostre capacità possono accumularsi nel tempo, bloccando il nostro percorso verso la felicità.

Un approccio consapevole ci aiuta a eliminare i dialoghi negativi che abbiamo con noi stessi e ad intraprendere un percorso virtuoso per aumentare la nostra autostima.

Quando la tua autostima è scarsa, i tuoi automatismi mentali ti portano solo a scoraggiarti, recando con sé messaggi di sfiducia e giudizi: sei troppo timido, troppo stupido, tropo grasso, troppo goffo… E i messaggi positivi che possono arrivarti, da te stesso o da altri, rimangono soffocati da quelle fastidiose voci negative. Quando dubiti delle tue capacità e del tuo valore non riesci a fidarti completamente dei pensieri e dei giudizi su di te. 

Come uscire da questo circolo vizioso?

La consapevolezza può aiutarti!

Quando osservi i tuoi pensieri con attenzione non giudicante e nel momento presente, puoi accorgerti di quanto non ti stiano aiutando. La mindfulness mette a freno i tuoi automatismi mentali spronandoti a fermarti per osservarli.

Le insicurezze e la scarsa autostima possono insinuarsi in molti modi: prima te ne accorgi, prima puoi agire per evitare che si incancreniscano.

Se, per esempio, un amico non si fa sentire per qualche giorno, pensi che sia impegnato o ti chiedi se hai fatto qualcosa che non va per averlo turbato e quindi allontanato?

Se ti dai la colpa probabilmente hai una bassa autostima.

Ti trovi perfettamente a tuo agio tra amici e famigliari, per poi sentirti profondamente insicuro in situazioni nelle quali vieni sottoposto a giudizio (come un colloquio di lavoro?) o nelle quali ti senti “come se” venissi giudicato (come ad una festa?).

Se questo ti succede abitualmente, potresti avere un problema di autostima.

La mindfulness può aiutarti a superare questi cali di fiducia a breve termine in modo da non diventare evitante, schivando situazioni in cui sai che ti sentirai vulnerabile.

La fiducia in sé stessi incide sulla percezione che abbiamo di noi, sull’autostima, sul modo in cui ci relazioniamo agli altri e sulla nostra capacità di rilassarci; aumenta inoltre le nostre possibilità di essere felici, aiutandoci a realizzare le nostre potenzialità.

Attraverso la mindfulness possiamo imparare a credere in noi stessi, a sentirci più forti e sicuri nell’affrontare le prove più importanti, a non scoraggiarci perché abbiamo paura di fallire: possiamo farlo, smettendo di dare così tanto credito ai pensieri negativi che abbiamo su di noi.

Se la sfiducia, rafforzata dai pensieri negativi, ti limita, prova a seguire questi sei passi per sentirti più sicuro:

1. Accetta i tuoi errori: sbagliamo, non siamo infallibili, e per certi versi è anche bello! 
2. Quando affronti una sfida non indulgere in inutili preoccupazioni sulle tue capacità;
3. Fai in modo che il carburante del tuo successo sia l’intenzione e non il desiderio di rivalsa per gli errori passati;
4. Sii te stesso: la mindfulness ti aiuta a capire chi sei e come riconoscere e cogliere le opportunità;
5. Dedicati a ciò che ti riesce meglio, anche se gli altri non lo vedono o non lo capiscono;
6. Dai il tuo contributo: sapere di aver fatto la differenza aumenterà la tua autostima.

La riuscita, anche nella semplice consapevolezza di aver fatto  del tuo meglio, costruisce fiducia e inaugura un nuovo circolo vizioso di crescita personale!

Il processo decisionale è in parte intuitivo e in parte razionale.

L’emozione potrebbe insinuarsi a distorcere il nostro giudizio (l’ansia per esempio potrebbe farci tergiversare) e le nostre scelte potrebbero essere condizionate da ciò che gli altri pensano di noi.

La mindfulness offre un modo per non cadere in queste insidie, affinando i nostri pensieri e la nostra attenzione.

Pensiamo, decidiamo e poi, con deliberata intenzione, agiamo.

Alcune persone sono più determinate, altre meno e si fanno influenzare da altro, prima di prendere una decisione. Ma anche i tipi più decisi potrebbero, in circostanze complicate, aver bisogno di più tempo, prima di sentirsi sicuri su come agire.

Nel Giappone Medievale ci si aspettava che un guerriero samurai prendesse una decisione nell’arco di tempo di sette respiri. Talvolta, anche al giorno d’oggi, ciò può essere fattibile, perfino semplice, ma non è detto che i nostri primi pensieri siano necessariamente i migliori. Le decisioni importanti hanno bisogno di essere ben ponderate.

Le emozioni possono influire sul processo decisionale in due modi.

Potresti considerare favorevole un’opportunità, perché ti senti in sintonia con la persona che te la sta offrendo o rifiutare un’altra possibilità, perché ti costringerebbe ad uscire dalla tua zona di comfort.

Le sfide tendono a creare un conflitto interno: da una parte assaporiamo la prospettiva di espandere noi stessi e guadagnare consensi, dall’altra dubitiamo delle nostre capacità temendo di illuderci.

A chi non succede?

Allontanando le preoccupazioni inutili e rafforzando la nostra autostima (anche grazie alla mindfulness) possiamo disinnescare la carica emotiva che accompagna una prova difficile e consentirci di affrontarla con più semplicità.

“Potrei farcela, o no, ma perché non provarci?”

Questo è ciò che ci dobbiamo dire!!

Man mano che diventiamo più consapevoli di noi, delle nostre capacità e risorse, accettiamo che il passato non possa essere modificato e persino il dispiacere diventa un’inutile spreco di energia mentale: preoccuparsi di non sapere se doversi pentire di aver preso o meno la decisione giusta è causa di ansia. Non preoccupiamocene!

E se invece dobbiamo prendere una decisione rapidamente?

Normalmente l’esperienza e l’intuito possono aiutare, eliminando i fastidiosi “rumori di fondo” che vanno ad offuscare la decisione. 

Nel caso, ecco i 7 passi da seguire (sentiamoci un po’ i guerrieri menzionati prima!!):

1. Poniamoci in uno stato di consapevolezza, concentrandoci sulla questione da trattare, facendo un bel respiro profondo;
2. Analizza i pensieri ed indentifica eventuali fattori emotivi (pressioni esterne, ansia da prestazione,…)
3. Allontana questi problemi dal tuo processo mentale;
4. Rifletti razionalmente sulla situazione e valuta attentamente le varie possibilità che hai dinnanzi;
5. Cosa ti dice l’intuito? Conferma il tuo giudizio razionale? E se ti sta mandando un messaggio contrastante, perché lo fa?
6. Accogli la tua scelta finale, dagli un posto nella tua mente;
7. Scegli con chiarezza e decisione senza guardarti indietro!

In questo modo aumenterai la tua autostima, ti libererai dai vecchi schemi di comportamento, non ti farai condizionare dalle emozioni negative, eviterai inutili distrazioni, ti concentrerai sugli aspetti essenziali e ridurrai lo stress! 

Ti svelo un segreto: così facendo, stai applicando la mindfulness!

Non si possono sradicare le emozioni dal nostro “paesaggio” interiore e nemmeno dovremmo volerlo: le emozioni ci aiutano a vedere ciò che davvero conta e ad agire in modo costruttivo.

Alcune emozioni però, quelle divenute abituali, possono solo nuocerci, se permettiamo loro di mettere le radici.

L’idea delle emozioni come forze oscure da sopprimere o domare si adatta bene ad un romanzo, ma ha poco a che fare con la realtà.

La verità è che le emozioni sono transitorie: alcune ricerche indicano che proviamo emozioni PURE solo per pochi minuti e che alcune di queste passano in un attimo.

L’approccio mindfulness alle emozioni non consiste né nel contenerle, né nell’assecondarle.

Esiste una meravigliosa via di mezzo per gestire le emozioni con consapevolezza: osservarle mentre emergono e poi lasciarle svanire, durante le tempeste di stress che ci travolgono.

Più riconosciamo la loro natura transitoria, meno ci identifichiamo con le nostre emozioni, e più riusciamo a vederle per ciò che realmente sono.

Via via che la nostra consapevolezza si rafforza, possiamo iniziare ad esplorarle, usarle per avvicinarci alle nostre esperienze interiori e per trovare la pace proprio in mezzo alla tempesta.

Ogni emozione negativa ha il suo specifico modo di attentare alla nostra calma e al nostro benessere.

La rabbia, ad esempio, sembra lievitare dentro di noi fino a farci scoppiare.

Il risentimento ribolle.

La gelosia ci fa sentire sofferenti e spiazzati.

La paura ci porta in un limbo di fragilità ed instabilità.

Non appena un’emozione inizia a manifestarsi, quello che tendiamo a fare, dopo averla riconosciuta, è iniziare a rimuginare, utilizzando quell’emozione come substrato per narrazioni dolorose.

Quindi, se siamo arrabbiati con qualcuno ripercorriamo con la mente vecchie offese subite, anche in altri contesti, ma associando la stessa sensazione. 

Nei nostri fuorvianti tentativi di affrontare l’emozione, iniziamo a rivivere la situazione che l’ha provocata e a rivivere mentalmente la storia che ci sta dietro… continuando così ad alimentare quell’emozione senza nemmeno rendercene conto.

Se invece che concentrarci sulla situazione, ci concertassimo sugli stati d’animo e sulle sensazioni fisiche che proviamo in quella circostanza, vivendoli per quello che sono, allora l’emozione non continuerà ad essere alimentata dal pensiero: farà il suo corso e se ne andrà.

Essere consapevoli permette alle emozioni di formarsi, di manifestarsi ed indebolirsi, fino a ritirarsi, come è nella loro natura. Una volta padroneggiato questo modo di entrare in relazione con le nostre emozioni, ci renderemo conto che sarà tutto più facile.

Non è un passaggio immediato o scontato, necessita allenamento.

Non riusciremo da subito a scindere emozione e situazione, ma poco per volta, riuscendo a concentrarci sull’emozione, riconoscendola per quella che è e lasciandola scorrere via, potremo aumentare la nostra consapevolezza e di conseguenza l’autostima.

Le emozioni vanno vissute liberamente, in questo modo richiederanno sempre meno energie e nella loro forma “pura” (quindi non ingigantite, trasformate o alimentate attraverso narrazioni evocate da condizioni simili del passato o paure per il futuro) ci aiuteranno a capire ciò che davvero ci richiede ogni momento della vita.

Strategie per imparare a gestire le emozioni ne abbiamo?

Certo che sì!

Il trucco è quello di non voler combattere contro le emozioni, ma nel vederle come normali manifestazioni che si riflettono attraverso il nostro corpo.

Per affrontare le emozioni con consapevolezza, nel momento in cui sorgono, e per imparare a capire noi come reagiamo ad esse, proviamo a mettere in atto i quattro passaggi descritti di seguito:

1. RICONOSCERE

Diamo un nome all’emozione (rabbia, felicità, solitudine, paura, gelosia….); questo fa parte del processo di riconoscimento dell’emozione stessa, piuttosto che di tutto ciò che ci sta dietro. Questo aiuta a distaccarci e a prendere consapevolezza della condizione che stiamo vivendo.

1. ACCETTARE

Diamoci il permesso di provare quell’emozione, senza censure, né giudizio.

1. ESPLORARE

Ascoltiamo come questa emozione si riflette sul nostro corpo, che sintomi sviluppa?

1. LIBERARSI

Non identifichiamoci con quella precisa emozione. E’ un qualcosa di transitorio, che ci sta attraversando, che non ci appartiene. Tu non sei quell’emozione: non rimanerne imbrigliato!

Come vivi le tue emozioni? Riesci a gestirle?

Fammi sapere nei commenti!

Quando sei in modalità “fare”, nel tuo quotidiano, la mente giudica le cose buone o cattive, giuste o sbagliate, importanti o non importanti, urgenti o non urgenti, e così via.

In modalità “essere” tutti questi giudizi sono sospesi.

Ci sei tu, nel momento presente, che vivi la tua esperienza. Punto.

Spesso ci risulta difficile accettare ciò che ci passa per la testa.

Diamo un’occhiata a questo semplice esempio: immagina di provare del risentimento nei confronti di un amico che ha avuto un sacco di riconoscimenti professionali.

Il risentimento è un’emozione sgradevole da provare, non solo in quanto tale, ma anche perché non ti piace provarla. 

Sai che la forte invidia che senti non ti appartiene: il risultato è che non ti piaci in questa veste.

E’ probabile che questo schema emotivo negativo ti sia famigliare: è il circolo vizioso dello stare male perché si sta male.

Potresti averlo sperimentato anche con l’ansia: essere ansioso ti fa sentire che non puoi farcela, il che ti porta ad aumentare l’ansia. 

Allo stesso modo, sentirti depresso rischia di deprimerti ancora di più.

L’attitudine che coltivi attraverso la consapevolezza è l’accettazione: guardi e riconosci la tua invidia e il tuo risentimento, ma non ti rimproveri per il fatto di provarli.

Grazie alla mindfulness possiamo capire che il semplice “osservare” ti permette di riconoscere come e dove si manifestano invidia e risentimento.

L’approccio da avere è quello dell’osservazione: ascoltati per capire come l’emozione sta agendo sui tuoi pensieri e sul tuo corpo.

E’ puramente mentale o provi anche sensazioni fisiche?

Senti tensione muscolare? Se sì, dove?

Il tuo cuore batte più velocemente o ti senti accaldato/arrossato?

Oppure stai sperimentando l’invidia come un modo per sostenere, nella tua mente, un copione che pensi ti appartenga?

Osserva ora come le tue emozioni si ripercuotono sul tuo corpo e come questo reagisce.

Concentrarti sul corpo ti aiuta a non pensare all’emozione: non chiederti perché, ma COSA accade.

Cosa provo in questo momento?

Che rapporto ho con questo sentimento?

In questo processo di auto analisi non ci stiamo difendendo, ci stiamo prendendo cura di noi! 

Come?

Semplicemente rimanendo sull’esperienza presente ci stiamo regalando la nostra consapevole attenzione.

Va tutto bene.

Se guardiamo alle nostre emozioni con uno spirito di amichevole curiosità, sarà molto più facile sviluppare l’accettazione. Se pensi che possa aiutare, puoi dire “OK” a te stesso: un’estrema sintesi che sta per “Va bene se mi sento così”.

Un’altra idea può essere quella di coltivare una sorta di sorriso interiore: un’espressione di disteso calore, verso te stesso.

In questo modo sostituisci l’avversione che provi nei confronti di una sensazione spiacevole con una risposta più costruttiva, non più innescata dalla reazione a catena del disagio.

Il circolo vizioso del giudizio.

Le emozioni negative fanno parte della psiche umana e spesso si alimentano in un circolo vizioso di giudizi (vedi sotto)

 (immagine realizzata da me)

Accogliendo consapevolmente le emozioni, con gentilezza, possiamo spezzare il circolo vizioso dello star male perché si sta male.

Ci avevi mai pensato?

Come vivi le tue emozioni?

Fammi sapere nei commenti!

Fare un passo indietro nella nostra mente per passare dalla modalità del fare alla modalità dell’essere è un’abilità centrale nella pratica della mindfulness. Se prestiamo attenzione a sensazioni, pensieri e sentimenti, le energie negative nella nostra mente perderanno gran parte del loro potere.

La modalità del “fare” è quella dell’efficienza.

Ci viene chiesto giornalmente di essere efficaci ed efficienti, veloci, performanti e lo spazio che dedichiamo al correre avanti e indietro per portare a termine scadenze, urgenze, problemi (degli altri) è tanto, a volte troppo e porta inevitabilmente a risvolti negativi al nostro “essere”.

Quando entriamo in questa modalità, mettiamo il pilota automatico (spesso ci preoccupiamo per il futuro e siamo in ansia per il passato) e non ci lasciamo davvero toccare da ciò che proviamo o potremmo provare, non c’è tempo!!

In confronto, in effetti, la modalità dell’essere può sembrare piuttosto noiosa e poco attraente: dopo tutto, che senso ha starsene seduti lì, con la mente calma, nel silenzio… a meno che tu non sia un monaco buddista o un mistico, lo consideri tempo perso!

Ecco, la modalità dell’essere non appartiene solo a chi è più incline alla spiritualità: quella consapevolezza di base, non giudicante, che arriva in primo piano quando si entra consapevolmente in questa modalità è sempre a nostra disposizione. 

Può regalarci nutrimento e calma nella nostra frenetica vita del fare.

Si potrebbe vedere quasi come un “coffee break”, ma invece del caffè, è tempo che ci doniamo per ricarica le energie e ritrovare il nostro equilibrio.

Potremmo chiamarlo “balance break”.

Abbinando la modalità dell’essere mantenendo attenzione alle sensazioni, ai pensieri o ai sentimenti aiuta ad essere effettivamente più efficaci quando entriamo nella modalità del fare.

E’ importante riuscire a stare (nel momento presente) per qualche secondo, ascoltarsi e anche se si viene invasi da una moltitudine di pensieri e di “dovrei”, provare a lasciar scorrere tutto, rimanendo concentrati sul qui e ora, non lasciando spazio per passato o futuro, per l’ansia o per qualsiasi altra emozione negativa.

Non combattiamo i pensieri che si intrufolano nella nostra mente, in quel momento lasciamolo scivolare via, nello stesso modo in cui vi è entrato. Non si combatte il pensiero, perché altrimenti si ricade nella modalità del fare : pensare ”devo scacciarlo”… non funziona!

Cosa devo fare se la mia mente viene improvvisamente distratta da un’emozione o da un pensiero?

Semplicemente osservarlo: senza giudicarlo/giudicarti e senza interagire con esso.

Quali sono le modalità del fare?

1. Giudizio: chiederti se hai detto o fatto la cosa giusta
2. Autocritica : Pensare che dovresti essere più tollerante/intraprendente/produttivo…
3. Farsi travolgere dalle emozioni : Arrabbiarti con il collega e chiedersi come abbia potuto essere così scortese
4. Ripensare continuamente : Tornare con la mente al passato, che sia con ansia, rammarico o qualsiasi altra emozione
5. Elucubrare : Chiedersi se ad una festa ci sarà da mangiare o se l’assicurazione ti coprirà se dovessi rompere gli occhiali o se domani pioverà…
6. Reagire : reagire d’istinto invece che fermarsi un attimo a pensare alla migliore soluzione da prendere

L’autocritica e il perenne vagliare ogni tua decisione, sono sinonimi di una mente incastrata nella modalità del fare.

I segnali della modalità dell’essere:

1. Reattività : non reagire a nessuna distrazione interna o esterna, limitandoti ad osservarla e lasciarla andare
2. Attenzione : focalizzarsi sul momento presente e, se ci si distrae, riportare l’attenzione sull’oggetto della concentrazione (un’emozione, un oggetto, uno stato d’animo, una risposta…)
3. Non giudizio: non pensare a ciò che succede o è successo, lascia andare i “dovrei” e fai spazio ai “sarebbe dovuto succedere…”
4. Accettazione : non criticarsi e non sentirsi delusi da se stessi, ripensando ad un errore commesso. Tutti sbagliamo, non c’è nulla di irreparabile.
5. Non cedere alla passività : il non prendere decisioni, non pianificare, non risolvere i problemi appartiene alla modalità del fare
6. Non farsi travolgere dalle emozioni : sganciarsi dalla storia che sta dietro ad ogni emozione e concedersi di viverla per quella che è.

Che dite?! Siamo pronti per provare a lasciar andare un’abitudine tra le modalità del fare e così far entrare nella nostra quotidianità una nuova pratica appartenente alla modalità dell’essere?

Su quale nuova azione dell’essere vorreste provare a lavorare?

Fatemi sapere nei commenti e se volete, confrontiamoci!

Il dialogo ideale dovrebbe muoversi in un equilibrio di reciproco dare e avere. 

Talvolta la nostra mente errante fa affiorare un ricordo o un’associazione di idee, che di fatto stimolano la conversazione. Ma se la mente vaga troppo, il rischio è di confondersi.

Una buona conversazione a due (come se fosse una partita di tennis) è un’alternanza tra le parti.

Gli attori del dialogo passano dall’ascoltare al parlare, in un flusso ininterrotto di confronto reciproco.

L’ansia di uno dei due o di entrambi potrebbe anche interrompere il flusso, spingendo uno dei due a spostare l’attenzione verso i propri pensieri, togliendo quindi attenzione all’altro.

Spesso sentiamo dire che saper conversare è un’abilità.

Tuttavia, pensare ad una conversazione come ad un esercizio di abilità, significa sottovalutare uno dei beni più preziosi che abbiamo: la relazione con l’altro.

In una conversazione davvero attiva diamo e riceviamo, siamo “insieme” nel momento presente (tanto che CON di “con-versazione” in latino significa INSIEME).

Se ci allontaniamo, permettendo alla nostra mente di vagare, non siamo quindi davvero nel QUI&ORA: non stiamo conversando, ma solo parlando.

Capita spesso di scegliere stili comunicativi diversi, a seconda delle situazioni in cui ci troviamo; è nelle conversazioni più misurate che abbiamo più probabilità di incontrare delle difficoltà, poiché sono quelle in cui affrontiamo questioni più significative.

Parlare con estranei, con semplici conoscenti, con persone autorevoli, con alcuni colleghi, può essere fonte di grande ansia, portando a sentirsi inferiori, svantaggiati, temendo il giudizio di chi reputiamo essere più competente o ci porta a non avere il coraggio di dire cosa davvero pensiamo, perché siamo fuori dalla nostra comfort zone.

All’estremo opposto, nelle conversazioni con amici più stretti, con famigliari o con il partner, possono riaffacciarsi in un baleno vecchi meccanismi di risentimento o senso di colpa e mandare in fumo ogni progresso comunicativo.

Quindi, che fare?

Nelle conversazioni più difficili, prenditi il tempo di cui hai bisogno per stabilire cosa vuoi trasmettere e dire. E’ importante che fra te e il tuo interlocutore si crei un’apertura, attraverso cui far passare vissuti e sensazioni. E’ necessario essere quanto più sinceri in merito alle emozioni che si stanno provando. Se sei empatico il tuo intento di comprendere il punto di vista dell’altro verrà percepito e ricambiato.

Ecco i passi per una conversazione di QUALITA’:

1. Una buona conversazione è quella in cui si è presenti con consapevolezza, presentando la giusta attenzione all’altro.
2. Mentre ascolti l’altro non pensare a ciò che dirai dopo: ascolta, osserva e assorbi quanto l’altro ti sta donando.
3. Non esprimere giudizi : concentrati su ciò che viene detto e ignora ciò che non fa parte del dialogo. Leggi il linguaggio del corpo, ma non soffermarti sulla superficie.
4. Non parlare sopra : se lo ritieni indispensabile chiedi il permesso di interrompere il discorso.
5. Godi di questa occasione di arricchimento: una buona comunicazione è naturale e salutare. Assapora l’incontro e godi della scoperta.

Ti ci ritrovi? Pensi di essere una persona attenta alla qualità delle proprie conversazioni? O hai trovato utili questi consigli?

Fammi sapere nei commenti!